집에서 할 수 있는 10가지 피트니스 운동 훈련 계획

집에서 할 수 있는 10가지 피트니스 운동을 소개하여 트레이닝 플랜의 형태로 몸을 강화합니다. 다리부터 팔까지 단계별로 진행합니다. 그냥 시도해보세요 가양역 헬스장!

중요 : 물론, 집에서는 유혹이 더 큽니다. 힘든 운동 대신 소파에 누워서 좋아하는 시리즈를 보세요. 따라서 친구와 함께 훈련할 수 있는 고정된 약속을 잡는 것이 좋습니다.

팁: 운동에 필요한 것은 피트니스 또는 요가 매트와 같은 부드러운 패드뿐입니다. 이것은 관절을 보호하고 신체 전체에 더 편안합니다. 적합한 피트니스 또는 요가 매트가 없다면 당사 매장을 살펴보세요. 당사는 다양한 색상의 다양한 운동 매트와 요가 매트를 다양하게 보유하고 있습니다.

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집에서 하는 피트니스 운동: 워밍업
모든 운동 전에 – 근력 운동이든 지구력 운동이든 – 반드시 해야 할 일은 워밍업입니다. 이렇게 하면 근육이 워밍업되고 혈액 순환이 원활해집니다. 이러한 준비는 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 워밍업 단계에서는 1~2분 동안 제자리 달리기를 하거나 점핑 잭을 할 수 있습니다. 그런 다음 몇 분 동안 제자리 행진을 하고 근육을 이완한 다음 시작할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 10가지 운동
홈 피트니스 운동: #1 – 스쿼트
스쿼트는 근력 운동에서 절대적인 고전이며, 엉덩이를 잘 보장하는 운동으로 여겨집니다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로 올바른 기술에 집중해야 합니다. 각 단계를 주의 깊게 읽고, 필요한 경우 거울을 보고 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.

훈련 목표 : 앞다리와 대둔근 강화

집에서 할 수 있는 훈련 계획 운동 #1:
처음에는 시작 자세로 들어갑니다. 이렇게 하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 발가락은 앞을 향하고, 가슴은 똑바로 세우고, 상체는 똑바로 서십시오. 허리는 가볍게 움푹 들어간 등으로 바뀌고, 등은 굽지 않습니다! 어깨 높이에서 팔을 뻗어 안정을 유지할 수 있습니다.

스쿼트: 이제 스쿼트는 다리를 천천히 그리고 통제된 방식으로 구부리고, 엉덩이를 발목 쪽으로 뒤로 밀고, 바닥을 향해 가능한 한 멀리 걷는 것입니다. 마지막 자세에서 허벅지는 바닥과 최소한 평행해야 하고, 하체는 수직이어야 합니다. 상체는 약간 앞으로 구부립니다. 움직일 때 무릎이 발가락 뒤에 있거나 발가락과 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 발꿈치의 힘을 사용하여 천천히 그리고 통제된 방식으로 다시 몸을 곧게 펴십시오.

스쿼트는 집에서 할 수 있는 가장 쉬운 피트니스 운동 중 하나입니다.

세트 및 반복 횟수 계획: 3~4세트로 구성된 스쿼트 12~15회

홈 피트니스 운동: #2 – 런지
우리가 여러분에게 숨기고 싶지 않은 두 번째 고전은 런지입니다. 영어로는 런지라고도 합니다. 많은 운동선수들이 싫어하는 이 운동은 특히 둔근과 대퇴사두근(전방 허벅지 근육)을 강화하는 데 효과적이라고 여겨집니다.

훈련 목표 : 앞다리와 대둔근 강화

집에서 할 수 있는 훈련 계획 운동 #2:
시작 자세를 취하려면 엉덩이 너비만큼 벌리고 서 있고, 몸은 똑바로 서 있습니다. 복근은 긴장되고, 등은 곧게 펴지고 시선은 앞을 향합니다.

런지: 이제 큰 걸음을 내딛습니다(약 60~90cm). 앞다리가 상체와 하체 사이에 거의 직각을 이룰 때까지. 이 자세에서 앞다리를 구부리고 뒷무릎을 바닥으로 향하게 하여 하체 다리가 바닥과 평행이 될 때까지.

그런 다음 앞다리의 힘으로 상체를 위로 밀어 올리고 거기서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 측면을 바꿉니다.