지구력 운동선수가 정상 상태 구역에서 시간을 보내야 하는 이유
그래블 레이서에게 지속 가능한 최대 파워를 높이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 그래블 및 로드 사이클리스트는 오랫동안 높은 파워 출력을 유지할 수 있어야 하며, 그 파워를 기반으로 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 안정된 상태 간격 또는 스위트 스팟 간격이라고 부르는 것을 이용하는 것입니다. 솔직히 말해서 움직이지 않고 풍경이 바뀌는 실내에서는 이러한 작업을 수행하기가 더 어렵습니다. 나는 끊임없이 변화하는 풍경으로부터 큰 주의를 분산시킬 수 있는 야외에서 이러한 활동을 하는 것을 선호합니다 성신여대헬스장.
이러한 간격은 강도가 높기 때문에 거의 임계값에 가깝지만 완전하지는 않기 때문에 지속 가능한 최대 전력을 구축하는 데 적합합니다. 이러한 노력을 하는 동안 신체는 템포 간격보다 시스템에 더 많은 젖산염을 갖게 되며 이로 인해 신체는 이를 계속 처리하기 위해 게임을 계속해야 합니다. Tempo에 대한 자세한 내용은 운동에 Tempo를 포함하는 것의 중요성과 가장 유익한 시기를 설명하는 이전 기사를 참조하세요.
정상 상태 간격에는 중단이나 큰 언덕이 없는 것이 중요합니다. 제가 언덕을 언급하는 이유는 올라가는 것은 반드시 내려오기 때문입니다. 내리막길에서 정상 상태 범위 아래로 미끄러지는 것을 원하지 않습니다. 정지하는 것은 이러한 간격에서 원하는 것을 얻는 데 좋지 않으므로 정지 신호, 신호등 또는 교통량이 많은 자전거 도로가 없는 지역을 찾으십시오. 이 구역의 범위 내에 있어야 하므로 이러한 것들을 모두 피하는 멋진 긴 길을 찾으십시오. 다른 지점으로 돌아와서 큰 오르막이 있습니다. 간격에 큰 언덕이 있으면 임계값 이상으로 갈 가능성이 높습니다. 가능한 한 지형을 평평하게 유지하십시오. 이러한 역동성을 제공하지 않는 지역에 살고 있다면 실내 트레이너나 런닝머신에서 이러한 유형의 인터벌을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 지속적으로 오르막을 오르는 경우 경사로 인해 안정된 상태 범위를 벗어나지 않는 한 간격 동안에도 이것이 효과가 있을 수 있습니다.
이 간격 형식 중에 발생하는 적응에는 이전에 Zone 2에서 발생한 모든 것과 템포 간격이 포함됩니다. 단, 더 빠르게 발생한다는 점은 제외됩니다. 이것은 당신이 수행할 수 있는 가장 높은 유산소 운동 형태이자 젖산염 축적 없이 수행할 수 있는 가장 높은 간격입니다. 신체가 축적되는 젖산을 따라잡을 수 없게 되고 다리에 타는듯한 느낌을 느끼게 되기 때문에 더 높은 간격에 진입했는지 아는 것은 매우 간단합니다. 이는 라이딩 중에 라이딩을 멈췄다가 다시 출발하여 약간의 화상을 입는 것과는 다릅니다. 정지한 후에도 한계점 이하로 계속 주행하면 신체는 1~2분 이내에 이 문제를 제거합니다. 너무 열심히 해서 몸이 젖산염 제거를 따라잡을 수 없고 다리가 타기 시작하면 이는 안정 상태 영역을 넘어섰을 때입니다.
자전거에서의 이러한 운동을 위해 나는 약 90RPM의 정상적인 케이던스를 유지하고 다시 멈추지 않고 큰 언덕도 없습니다. 대부분의 경우 이러한 간격은 10분에서 최대 90분까지입니다. 나는 SS 간격을 사용하여 다양한 종류의 운동을 처방합니다. 한 가지 방법은 직선 SS 간격이며 모양은 다음과 같습니다. 3 x 15분 SS 및 7분 타점(인터벌 간 휴식)을 포함하는 120분 구역 2 라이딩 및 15분 활성 회복으로 마무리됩니다. 운동선수의 수준에 따라 모든 숫자는 더 높거나 낮을 수 있습니다. 총 시간 120분은 인터벌과 AR(활동적 회복 또는 영역 1)을 포함하는 총 운동 시간입니다. 나는 또한 더 노련한 운동선수를 위해 한 번의 긴 간격을 처방할 수도 있습니다. 예를 들어 동일한 운동 중에 안정된 상태 간격 동안 멈추지 않고 45분을 수행하는 것입니다.
내가 SS 간격으로 혼합하는 것을 좋아하는 또 다른 방법은 오버 언더 방식입니다. 여기서는 역치 바로 위의 간격을 두고 SS 영역에서 회복하여 신체가 높은 유산소 출력을 유지하면서 많은 젖산을 제거하는 방법을 배우도록 합니다. 이 운동은 다음과 같습니다: 105분 구역 2 라이딩, 2 x 15분 YOU(2분 O, 1분 U), 5분 타점 및 15분 AR. 첫 번째 간격의 경우 SS에서 임계값 초과 2분 및 임계값 미만 1분의 주기를 총 15분 동안 5회 실행한 다음 AR 영역에서 5분을 회복한 다음 또 다른 15분 YOU 간격을 반복합니다. . 나는 이것을 ‘YES!’를 의미하는 YOU 간격이라고 부르고 싶습니다. 오버 언더스!’. 긍정적인 마음을 가지려고 노력 중이에요! 운동선수에 따라 이러한 유형의 간격은 많이 바뀔 수 있습니다. 오버와 언더의 지속 시간을 바꿀 수도 있고, 오버 시간을 늘리거나 언더 시간을 줄일 수도 있습니다!
이는 단지 예시일 뿐이며, 체력 수준에 따라 길이가 달라질 수 있습니다. 질문이 있으시면 언제든지 저에게 연락하실 수 있습니다!