보디빌딩 운동 루틴 – 근육을 늘리고 지방을 빼는 가장 좋은 방법

체중을 늘리는 것은 아마도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들 사이에서 가장 중요한 목표일 것입니다. 그러나 현재 연습생 중 극소수만이 처음 12주 동안의 일정에 만족하고 있습니다. 그 이유는 거의 모든 훈련 시스템이 초보 리프터에게 적합하기 때문입니다. 계속해서 이득을 얻으려면 적절한 훈련 원칙을 따라야 합니다.

보디빌딩 운동 루틴

문제를 더욱 악화시키는 것은 모든 사람에게 효과가 있는 단일 대량 획득 훈련 프로그램이 없다는 것입니다. 그러나 자신에게 가장 적합한 훈련을 설계하는 데 도움이 되는 훈련 원칙이 있습니다. 특정 교육 프로그램에는 결과에 영향을 미치는 네 가지 주요 요소가 있습니다 계산동헬스장.

1. 프로그램 적용 방법에 대한 독자의 해석. 두 명의 리더는 동일한 방식으로 주어진 로딩 매개변수 세트를 해석하고 구현하지 않습니다.

2. 모든 사람이 체육관 밖 훈련 스트레스 요인에 반응하는 것은 아닙니다. 한 트레이너가 어떤 상황을 차분하게 지켜볼 수 있는 반면, 다른 트레이너의 코티솔 수치는 급상승할 것입니다.

3. 유전학. 주어진 훈련 프로그램에 반응하기 위해 동일한 유전자 구성을 가진 두 명의 트레이너가 태어나지 않습니다. 일란성 쌍둥이에서도 훈련 반응의 차이를 보았습니다. 이는 항상 심리적으로 더 지배적인 쌍둥이가 있다는 사실과 관련이 있을 수 있습니다.

4. 훈련 연령. 체중을 165파운드에서 180파운드로 늘리는 데는 좋은 프로그램이 180파운드에서 190파운드로 체중을 늘리는 데는 쓸모가 없습니다. 근비대에서 상당한 이득을 얻은 트레이너에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 즉, 그들은 많은 접근 방식을 시도했습니다.

이 장의 목적은 당신에게 적합한 근비대 프로그램을 설계하는 데 필요한 프레임워크를 제공하는 것입니다. 이 장의 1부에서 나는 근비대에 대한 22가지 시간과 결과를 테스트한 훈련 원리를 개괄적으로 설명할 것입니다. 2부에서는 이러한 성공 기반 원칙을 적용하는 샘플 운동 프로그램의 개요를 설명합니다.

각 리프트에 가장 적합한 운동 기술을 아는 것은 부하 매개변수, 식이 요법, 보충제 또는 심리적 기술보다 더 중요합니다. 완벽한 식단을 유지하고, 양질의 수면을 취하고, 훌륭한 루틴을 유지하더라도 적절한 리프팅 방법을 모른다면 많은 노력과 좌절감을 느끼게 됩니다. 내 고객들은 내가 가르친 리프팅 방법에 대한 팁이 그들의 진행 곡선에 가장 큰 긍정적인 영향을 미쳤다고 자주 나에게 보고했습니다. 들어 올리는 방법을 모른다면 시간을 낭비하지 말고 자격을 갖춘 전문가의 도움을 받으십시오. 의심의 여지 없이 비승자(non-gainers)는 끔찍한 리프팅 기술을 가지고 있습니다. 훈련 부상으로 인해 운동 선택에 제한을 받는 훈련생이 몇 명이나 됩니까? 그런데 반복템포와 운동은 동의어가 아니다. 통제된 템포에서 열악한 역학은 여전히 ​​열악한 기술입니다.

많은 양의 근육량을 늘리고 싶은 사람은 이틀 이상 연속으로 훈련해서는 안 됩니다. 올림픽 수준의 던지는 선수들은 오랫동안 이 개념을 지지해 왔습니다. 더 자주 훈련하면 근육 세포 수준이 아니라 신경계 수준에서 과도한 훈련으로 이어지는 경향이 있습니다. 즉, 애로우에서는 이틀 이상 높은 강도로 훈련하는 높은 역치의 운동 단위를 모집하기가 어렵습니다. 체중 증가를 원하는 개인에게는 세 가지 분할 루틴 옵션이 있습니다.

옵션 1 – 일주일에 3일 연속하지 않고 전신 운동을 합니다. 예: 월요일, 수요일, 금요일. 이 경우, 나는 모든 주요 신체 부위를 다루는 두 가지 다른 루틴을 사용하는 것을 선호합니다. 이 루틴은 20%의 연습생에게 가장 적합합니다. 회복 능력이 제한적인 사람이나 의과대학 학생처럼 훈련 시간이 제한된 개인을 위한 것입니다.

옵션 2 – 일주일에 4일, 분할 운동. 예: 월요일, 화요일, 목요일, 금요일. 이 경우 월요일과 목요일에는 하체 훈련을 하고, 화요일과 금요일에는 상체 훈련을 하게 됩니다. 이것이 제가 60%의 확률로 처방할 옵션입니다. 평균적인 회복 능력을 가진 개인에게 매우 적합합니다. 다리 훈련은 가장 힘든 훈련이므로 주말 회복 기간에서 돌아올 때 가장 먼저 수행해야 합니다. 옵션 1과 마찬가지로 휴식과 휴식을 위해 주말을 비워둘 수 있다는 장점도 있습니다.